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Les 6 erreurs alimentaires du sportif

Pour beaucoup la nutrition sportive se résume à consommer une grande quantité de glucides la veille d’un évènement important et à miser sur compléments pendant l’effort. Toutefois, la nutrition peut influencer positivement ou négativement, les adaptations physiologiques induites par l’entraînement.



La pasta party avant la compétition ou la veille au soir

Si elles sont riches en glucides permettant de remplir les stocks de glycogène, leur cuisson et la quantité lors d’une pasta party ne favorisent pas les performances et auront même tendance à augmenter les coups de barre. Il est préférable de recharger ses stocks en glycogène plus précocement que seulement la veille, la pasta party trouve sa place idéale l’avant-veille de la compétition.

Dans les heures qui précèdent l’épreuve il vaut mieux privilégier des glucides à index glycémique modéré et pauvre en fibres (afin de ne pas surcharger de travail les intestins), le riz basmati est une bonne option. Un repas léger composé d’aliments faciles à digérer et de riz basmati permet de limiter le risque de troubles intestinaux bien connus des sportifs qui peuvent limiter la performance ou encore forcer l’abandon.

L’alimentation doit être optimisée la semaine précédant l’événement.


Une alimentation essentiellement tournée vers les protéines isolées

Les protéines sont les macronutriments star aux yeux des athlètes et un nutriment clé de la structure de la cellule musculaire.

Le sportif a besoin d’un apport en protéines compris entre 1.2 et 1.5g par kg de poids corporel et par jour chez les athlètes d’endurance, jusqu’à 2g/kgPC/jour chez les athlètes de force visant à améliorer leur masse musculaire. L’athlète doit assurer un minimum des 2/3 des apports via l’assiette et le reste sous forme de protéines prise en complément et à haute valeur biologique (avec une bonne assimilation pour l’organisme).

Une alimentation optimale sur le plan protéique doit fournir tous les acides aminés indispensables (ou essentiels car non synthétisés par l’organisme): thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine soit 8 acides aminés essentiels.

La question des protéines doit être intégrée dans une vision globale, en interaction avec les autres nutriments (glucides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et non prise de façon isolée.

Les légumes sont aussi très importants pour leur effet protecteur, résultante de leur teneur élevée en antioxydants. En dehors des entrainements intensifs et compétitions, on préconise une assiette composée à 50% de légumes, les glucides à 25% et les protéines à 25%, alors qu’en période de pratique sportive soutenue la part de légumes ne représentera plus que 25% , les glucides 50% et les protéines toujours 25%.

Les lipides de qualités sont aussi essentiels en petite quantité, apportés à travers des poissons gras pour les oméga 3 et aussi par l’huile d’olive, très intéressante grâce à sa richesse en antioxydants et au pouvoir anti-inflammatoire de ses composés phénolés.


Penser qu’il existe des sucres lents et des sucres rapides

La notion de sucre complexe et de sucre simple n’a pas le même sens qu’auparavant.

Longtemps, on a cru que les glucides complexes (pâtes, riz, céréales, etc.), à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples (fruits, miel, sucre blanc). On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang (effet retard), les autres ayant un effet quasi immédiat.

Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux : tous les glucides ont la même vitesse d'absorption! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu'un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Ces glucides consommés seuls entraînent la sécrétion d'un pic élevé d'insuline qui favorise leur stockage sous forme de graisses et cause une hypoglycémie réactionnelle.

La notion d’index glycémique reflète mieux la vitesse d’action d’un sucre.

L’index glycémique (IG) est un nombre attribué à un aliment, qui renseigne sur sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang – notre glycémie. Il se mesure par rapport à celui du glucose, qui est de 100. Un IG de 80 signifie donc que l’augmentation de la glycémie liée à l’ingestion de cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue par une ingestion de glucose. Un aliment peut posséder un IG bas (<40), moyen (50-70) ou élevé (>80).

Tous les plans alimentaires devraient tenir compte de cette notion et l’utiliser pour les différentes phases de la pratique sportive.


S’entrainer à jeun

S’entrainer avec un taux de sucre sanguin faible et des stocks de glycogènes bas pourrait

favoriser une meilleure adaptation pour l’utilisation des lipides comme source d’énergie lors d’efforts de longue durée. Cependant le fait de s’entraîner avec des réserves de glycogène affaiblies peut nuire aux entraînements en intensité et à la performance.

L’état de jeune augmente le risque de blessures, notamment de troubles tendineux, par manque d’hydratation. Cela favorise l’hypoglycémie pendant et après l’effort. Au niveau cellulaire, les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaires subissent une oxydation accélérée, et le pool d’acides aminés est entamé, notamment au niveau musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…).


Choisir les compléments énergétiques de façon aléatoire

Il est nécessaire d’avoir une stratégie dans ses choix de compléments énergétiques, boissons, barres, gels, les compositions et leur digestibilité varient beaucoup, ils doivent donc être testés en condition et à distance des compétitions.

Les gels d’effort sont souvent les plus problématiques, tout d’abord car leur teneur extrêmement élevée en sucre cause des troubles gastrique quasi immédiat, ensuite la composition d’un tube est environ 4 fois plus faible qu’une boisson de 50 cl. Enfin la texture du gel impose de boire de l’eau ensuite.

Donc si on ne doit en choisir qu’un c’est évidemment une boisson d’effort enrichie en sodium pour éviter la déshydratation et en glucides pour apporter du glucose aux cellules.


Négliger la ration de récupération

La ration de récupération est cruciale pour permettre l’enchaînement des séances sans épuisement. Une ration de récupération doit contenir de l’eau pour s’hydrater, des minéraux pour compenser les pertes, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines pour réparer les dégâts musculaires consécutifs à l’entraînement et pour protéger l’organisme des infections virales qui sont plus fréquentes chez le sportif d’endurance.

Voici une idée de ration de récupération :

Eau : Les eaux Saint Yorre, Badoit et Vichy sont donc particulièrement recommandées.

La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).

Un fruit : sous forme solide, en compote ou en jus, orange, banane, raisin ou kaki…

Une portion de céréales : une barre de céréales, un cookie, un part de pain d’épices…

Des protéines pour les efforts longs : Une portion de produit laitier ou un œuf.


Pour conclure, il est important de garder à l’esprit qu’un repas devrait normalement être fini au moins trois heures avant le début de l’effort. Car il est physiologiquement impossible de digérer et de réaliser un effort physique important en même temps. Si la digestion n’est pas terminée quand débute le travail musculaire, il y a un risque de diminution du rendement musculaire, des troubles digestifs, et des anomalies cardio-respiratoires.



Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29173121/

https://uihc.org/health-topics/foods-and-fuel-performance

https://www.thierrysouccar.com/blog/mieux-manger-la-derniere-semaine-avant-un-marathon-un-ironman-ou-un-ultra-trail

https://www.thierrysouccar.com/sport/info/comment-utiliser-les-index-glycemiques-en-endurance-317

https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/nutrition-sujets/mon-alimentation-au-quotidien/mon-alimentation-au-quotidien/

http://www.trimax-mag.com/conseil-entrainement-sentrainer-a-jeun/

https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/

https://www.sport-passion.fr/sante/sport-quels-glucides-consommer.php

https://www.terrederunners.com/eau-coureur-a-pied/#:~:text=Pour%20les%20efforts%20moins%20longs,la%20Rozanna%20et%20la%20Courmayeur.

https://www.lepape-info.com/nutrition/ration-de-recuperation-que-choisir/

https://www.wts.fr/optimiser-la-recuperation/


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